'인슐린 저항성'은 인슐린 감수성(인슐린 작용)이 정상보다 저하된 상태입니다. 다시 말해 인슐린이 부족하지 않은 데도 불구하고 인슐린 작용이 감소하여, 포도당이 세포로 들어가지 못하게 되고 결국 당뇨병이 유발되고 마는 것입니다. 왜 인슐린 저항성이 타나는 지에 대해서는 현재도 많은 연구가 진행되고 있습니다. 한 가지 원인보다 여러 요인이 복합적으로 작용한다고 여겨지고 있습니다. 이러한 인슐린 저항성을 예방하는 방법은 매우 다양합니다. 여기서는 도움이 될 수 있는 방법들을 몇 가지로 정리해 보았습니다.
1. 규칙적인 운동
인슐린이 작용하는 세포에 지방이 쌓여 염증이 생기게 되면 인슐린 저항성이 유발됩니다. 따라서 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 하여 축적된 지방을 감소시켜야 합니다.
꾸준한 운동은 인슐린 민감성을 낮추고 혈당을 조절하는데 큰 도움을 주게 됩니다. 당뇨를 가진 환자들이 꾸준히 운동을 해야 하는 이유이기도 합니다.
2. 건강한 식습관
인슐린 저항성을 조절하기 위해서 '규칙적인 운동'과 함께 가장 중요한 두 번째 요소는 '건강한 식습관'을 갖는 것입니다.
건강한 식습관이란?
- 채소와 같은 고 식이섬유로 식단을 구성하는 것
- 탄수화물을 적게 섭취하는 것
- 단순당 음식을 줄이는 것(예: 백미, 국수, 떡, 빵, 분식, 당첨가 음료, 술...등)
- 매끼마다 현미, 보리, 콩 등이 추가된 잡곡을 먹는 것
- 너무 짠 음식을 줄이는 것
- 폭식하지 않는 것
- 천천히 먹는 것
등이 제시됩니다. 또한 식사의 순서를 식이섬유, 단백질, 지방의 순서로 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하여 포만감을 증대시키고 탄수화물의 섭취를 최소로 하는 전략입니다.
3. 체중관리
위에서도 밝혔듯이 비만은 인슐린 저항성을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 건강한 체중을 유지하고 체지방을 감소시키기 위한 노력을 게을리하지 말아야 합니다. 운동과 식습관 관리의 연장선이라고 보면 될 것입니다.
4. 적절한 수면
수면 부족은 세포의 인슐린 민감성을 떨어뜨려 결과적으로 인슐린 저항성을 증가시키는 원인이 됩니다. 가톨릭대학교 병원의 한 연구에 의하면 짧은 수면시간이 인슐린 저항성의 증가를 일으킨다는 연구결과를 보고하고 있습니다. (관련자료: https://www.kjfp.or.kr/journal/download_pdf.php?doi=10.21215/kjfp.2022.12.5.367 )
매일 일정한 수면시간을 유지해야 합니다. 하루 6-8시간의 숙면을 취하는 것이 적절합니다. 숙면을 취하기 위하여 잠자기 전에 휴대전화나 컴퓨터 등을 사용하는 것을 자제하고, 사용한 후에는 충분한 휴식을 취해야 합니다.
5. 스트레스 관리
스트레스를 받지 않고 살아갈 수는 없습니다. 그러나 불행하게도 이런 스트레스가 인슐린 저항성을 높이는 원인이 된다는 것은 부인할 수가 없습니다. 따라서 적절한 방법으로 스트레스를 관리해 주는 것은 당뇨환자에게 있어 매우 중요한 일입니다.
스트레스 관리법
- 긍정적인 생각을 하는 습관을 갖습니다.
- 호흡법을 익힙니다. 심호흡을 하면 신경계가 안정되고 스트레스 지수가 낮아집니다. (스트레스를 낮추는 호흡법 영상: https://youtu.be/Mym82 Qq8 r3 s? si=ZNVEPNwmrOv9 yRO7)
- 명상이 도움이 됩니다.
- 취미활동을 합니다.
- 좋은 사람과의 만남을 갖고, 자주 웃습니다.
- 남의 이야기를 잘 들어주는 습관을 갖습니다.
6. 도움이 되는 보조식품
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 생선, 씨앗
- 마그네슘이 풍부한 음식: 채소, 견과류,
- 비타민 D
- 항산화 식품 등
지금까지 인슐린 저항성을 예방하기 위한 기본적인 방법을 몇 가지 알아보았습니다. 내용들을 보면 알 수 있듯이 우리의 평소 생활습관과 매우 밀접한 관련이 있다는 사실을 알 수 있습니다. 건강한 습관이 건강한 신체를 만드는 것입니다. 생활의 기본을 잘 지키기만 한다면 당뇨는 얼마든지 극복이 가능한 병입니다.
※ 위의 자료는 어디까지나 참고 자료에 불과합니다. 보다 정확한 진단과 처방을 위해서는 꼭 의료 전문가를 찾아야 한다는 점을 당부드립니다.